6 mar

Evite as LERs com exercícios simples (membros superiores)

Evitar as Lesões por Esforço Repetitivo (LER) é mais fácil do que se pensa. Com exercícios simples de alongamento, você diminui a tensão das áreas mais atingidas, melhorando também seu desempenho no trabalho.

Abaixo, você vai encontrar uma série de exercícios para os membros superiores que devem ser executados pelo menos três vezes por dia (antes de começar a trabalhar, no meio do dia e ao finalizar suas tarefas). Lembre-se também de fazer uma pausa de 10 minutos a cada hora trabalhada para descansar as articulações e de procurar um médico se sentir alguma dor ou desconforto persistente relacionado ao trabalho.

 

bg-dicas-ler-1

Mãos, dedos e punhos
a) Separe e estique os dedos até sentir a tensão de um alongamento. Mantenha por 10 segundos, então relaxe.
b) Dobre os dedos nas articulações e mantenha por 10 segundos. Repita uma vez.

 

bg-dicas-ler-2Punhos e antebraços
a) Com os braços esticados, palmas das mãos voltadas para baixo, dobre os punhos e levante as pontas dos dedos. Mantenha por 10 segundos.
b) Dobre os punhos na direção oposta, dedos apontando para baixo. Mantenha por 10 segundos.

 

bg-dicas-ler-3Punhos
a) Entrelace os dedos a sua frente e gire as mãos e os punhos no sentido horário 10 vezes.
b) Repita o exercício no sentido anti-horário também por 10 vezes.

 

bg-dicas-ler-4Punhos e antebraços
a) Com o braço direito esticado, vire a palma da mão para cima.
b) Leve a mão esquerda sob o antebraço e segure o polegar e a parte de dentro da palma.
c) Vire a mão direita para fora e para baixo até sentir um alongamento suave. Mantenha por 5-10 segundos e, então, repita com o outro braço.

 

bg-dicas-ler-5Punhos e antebraços
a) Com os braços estendidos à sua frente, lentamente, vire as mãos para fora até sentir um alongamento. Mantenha por 5 a 10 segundos.

 

bg-dicas-ler-6Punhos, antebraços e mãos
a) Junte as palmas das mãos à sua frente.
b) Mova as mãos para baixo, mantendo as palmas unidas, até sentir um alongamento suave.
c) Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos por 5 a 8 segundos.

 

bg-dicas-ler-7Punhos, antebraços e mãos
a) Partindo do alongamento acima, gire as palmas das mãos até ficarem mais ou menos voltadas para baixo.
b) Faça até sentir um alongamento suave.
c) Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos por 5 a 8 segundos.

 

bg-dicas-ler-8Punhos, antebraços e mãos
a) Junte as palmas das mãos à sua frente.
b) Empurre uma das mãos suavemente para o lado até sentir um alongamento suave.
c) Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos por 5 a 8 segundos.

 

 

 

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